Planilha de Treino de Academia e Evolução de Cargas

Se você malha na academia mas não sabe como controlar o progresso dos seus treinos, chegou a hora de organizar tudo. Uma planilha de treino de academia e evolução de cargas é exatamente o que você precisa para acompanhar quanto de peso está levantando, quando aumentar a carga e evitar ficar fazendo a mesma coisa todo mês sem evoluir.

Vamos montar uma planilha super prática no Excel, do zero, para você controlar cada série, cada repetição e cada aumento de carga. Sem segredos, sem fórmulas complicadas, apenas o essencial que funciona.

Passo 1: Montar a Estrutura Básica da Planilha

Abra o Excel e vamos começar do início. Na célula A1, escreva “Data”. Essa coluna vai guardar o dia em que você treinou. Deixe o cursor passar para a célula B1 e escreva “Exercício”.

Continue preenchendo a primeira linha com os nomes das colunas. Na célula C1 coloque “Série”, em D1 “Repetições”, em E1 “Carga (kg)” e em F1 “Observações”. Pronto, você criou o esqueleto da sua planilha de treino.

Agora selecione toda a primeira linha (clique em A1, segure Shift e clique em F1). Deixe a linha em negrito para destacar os títulos das colunas. Para isso, clique no botão Negrito na barra de ferramentas ou use Ctrl + B.

Passo 2: Preenchendo os Dados dos Seus Treinos

Agora vem a parte prática. Vamos preencher um exemplo real para você entender como funciona. Clique na célula A2 (primeira linha de dados, logo abaixo de “Data”).

Digite a data do seu primeiro treino, por exemplo: 15/01/2024. Pressione Tab (a tecla que tem setas) para ir para a próxima célula B2 e escreva o nome do exercício que você fez, como “Supino Reto”.

Pressione Tab novamente. Agora você está em C2, onde você coloca qual série foi. Se era a primeira série do exercício, escreva 1. Tab de novo, agora você está em D2: coloque quantas repetições você fez, por exemplo 8.

Tab novamente. Em E2 vai a carga que você levantou, em quilogramas. Escreva 60. E em F2 você pode deixar observações, como “Sentiu fácil” ou “Muito cansado”.

Sua primeira linha de dados ficou assim: 15/01/2024 | Supino Reto | 1 | 8 | 60 | Sentiu fácil

Agora continue preenchendo as outras séries do mesmo exercício. Se você fez 4 séries de supino reto, você vai ter 4 linhas só para esse exercício.

Passo 3: Organizando Vários Exercícios no Mesmo Treino

Depois que terminar de registrar todas as séries do supino reto, você vai para a próxima linha e começa um novo exercício. Por exemplo, a linha 6 pode ser “Supino Inclinado”, com suas respectivas séries.

Faça isso para cada exercício que você faz no seu dia de treino. Se você malha peito, costa, perna etc., cada dia da semana será um bloco diferente na planilha.

O importante é manter a ordem: data, nome do exercício, série, repetições, carga e observações. Quanto mais consistente você for nesse preenchimento, mais fácil será acompanhar sua evolução depois.

Passo 4: Adicionando Cores para Visualizar Melhor

Para deixar a planilha mais legível, vamos usar cores. Clique na célula A1, segure Shift e clique em F1 para selecionar toda a primeira linha de cabeçalhos.

Na barra de ferramentas, procure o ícone que parece um pote de tinta ou um pincel. Clique na setinha ao lado dele e escolha uma cor neutra, como cinza ou azul claro. Isso vai destacar seus títulos das colunas.

Agora, se você quiser, pode colorir linhas diferentes para cada exercício. Selecione as 4 linhas do supino reto, aplique uma cor. As linhas do próximo exercício recebem outra cor. Isso ajuda você a não ficar perdido quando a planilha crescer.

Passo 5: Criando uma Coluna para Acompanhar a Evolução de Cargas

Aqui vem a mágica da planilha. Você vai criar uma coluna que mostra se evoluiu em relação ao treino anterior do mesmo exercício. Clique na célula G1 e escreva “Evolução vs Treino Anterior”.

Deixe G1 em negrito como o resto dos cabeçalhos. Agora, quando você repetir um exercício em outro dia (por exemplo, faz supino reto de novo uma semana depois), você pode comparar a carga do treino atual com a do treino anterior.

Na célula G2, você pode escrever algo como “Baseline” ou “-“, porque é o primeiro treino registrado. Mas quando você fizer o mesmo exercício novamente, em G3 você anota a diferença. Se levantou mais peso, escreve “+5kg” ou “+10kg”. Se levantou o mesmo, escreve “=”. Se levantou menos (o que acontece), anota “-3kg”.

Passo 6: Usando uma Fórmula Simples para Calcular Automaticamente

Se você quer que o Excel calcule a evolução sozinho, vamos usar uma fórmula bem fácil. Suponha que você repetiu o exercício “Supino Reto” e quer comparar a carga da série 1 do treino de hoje com a carga da série 1 do treino anterior.

Clique na célula G3 (onde você quer que apareça a comparação). Digite esta fórmula: =E3-E2. Isso significa: pegue o valor de E3 (carga de hoje) e subtraia o valor de E2 (carga do treino passado). Pressione Enter.

Se você levantou 65kg hoje e 60kg semana passada, a fórmula mostrará 5, indicando uma evolução de 5kg. Se for negativo, você sabe que precisa se esforçar mais no próximo treino.

Essa fórmula é a base para você acompanhar se está realmente evoluindo ou não. Você pode usá-la para todas as comparações de cargas.

Passo 7: Organizando por Grupos Musculares

Para facilitar ainda mais, você pode criar uma coluna extra para organizar por grupo muscular. Clique em B1, clique com o botão direito e escolha “Inserir Coluna à Esquerda”. Agora você tem um espaço novo.

Escreva “Grupo Muscular” nessa coluna nova. Aí você preenche com: Peito, Costa, Perna, Ombro, Braço etc. Assim, quando você abrir a planilha, fica muito mais rápido identificar qual exercício trabalha qual músculo.

Passo 8: Criando um Resumo Mensal

Depois de um mês de treino, crie uma segunda aba no seu Excel. Clique com o botão direito na aba “Plan1” (lá embaixo) e escolha “Inserir Planilha”. Nomeie como “Resumo Mensal”.

Nessa aba, faça um resumo assim: coloque o nome de cada exercício que você faz, a carga inicial (primeira semana), a carga final (última semana) e a evolução total. Exemplo:

• Supino Reto: 60kg inicial → 70kg final = +10kg de evolução
• Rosca Direta: 25kg inicial → 30kg final = +5kg de evolução
• Agachamento: 80kg inicial → 95kg final = +15kg de evolução

Esse resumo mensalmente te mostra se você está realmente evoluindo. Não é baseado na sensação, é baseado em números reais.

Passo 9: Adicionando uma Coluna de Data para Comparações Futuras

Se você quiser ser ainda mais detalhista, inclua a data ao lado de cada exercício. Assim, quando você olhar para trás, sabe exatamente em que dia fez cada treino.

Você pode até adicionar uma coluna “Semana” (semana 1, semana 2, semana 3) para agrupar os treinos por período. Isso ajuda bastante quando você quer comparar semanas diferentes.

Passo 10: Mantendo a Consistência

A planilha só funciona se você preencher todo dia. Reserve 2 minutos após seu treino para anotar os dados. Não deixe para depois, porque aí você esquece os números.

Guarde essa planilha na nuvem (Google Drive, OneDrive ou dropbox) para acessar do celular, do trabalho, de qualquer lugar. Assim você nunca perde os dados.

Dicas Extras para Dominar Sua Planilha de Treino

• Congele a primeira linha: Vá em “Exibir” no menu superior, clique em “Congelar Painéis” e escolha “Congelar Primeira Linha”. Assim, quando você descer na planilha, os nomes das colunas ficam sempre visíveis no topo.
• Use filtros para encontrar exercícios rápido: Selecione a primeira linha de cabeçalhos, clique em “Dados” no menu e escolha “Autofiltro”. Agora aparecem setinhas nos títulos das colunas. Clique nelas para filtrar apenas um exercício e ver toda sua evolução.
• Crie gráficos de evolução: Selecione suas colunas de “Data” e “Carga”, vá em “Inserir” e clique em “Gráfico”. Escolha um gráfico de linhas. Ele mostra visualmente se sua carga está subindo semana após semana.
• Use validação de dados para evitar erros: Selecione a coluna “Exercício”, vá em “Dados” e clique em “Validação de Dados”. Coloque uma lista com os nomes dos exercícios que você sempre faz. Assim você não digita nomes diferentes do mesmo exercício.
• Faça uma coluna de “Meta”: Adicione uma coluna “Meta de Carga” onde você escreve quanto quer levantar desse exercício até o final do mês. Aí você compara a meta com o que está levantando agora e sabe se está no caminho certo.

Conclusão: Sua Evolução Está à Sua Frente

Montar uma planilha de treino é o primeiro passo para sair do amadorismo e começar a treinar com propósito. Você não está mais chutando números ou dependendo da memória. Tudo está registrado, organizado e fácil de acompanhar. Coloque em prática agora mesmo: abra o Excel, crie as colunas, e registre seu próximo treino. Depois de um mês com os dados anotados, você vai se surpreender com a evolução que consegue ver nos números. A consistência vira resultado, e o resultado vira motivação.

Abra o Excel agora e monte sua planilha! Coloque em prática tudo que você aprendeu aqui. Quanto mais rápido começar a registrar, mais rápido vê seus resultados. Se quiser aprender mais sobre Excel para outras áreas da sua vida (controle de gastos, planejamento de projetos, organização pessoal), explore outros tutoriais aqui no nosso site. Excel é uma ferramenta poderosa e cada vez que você aprende um recurso novo, fica mais fácil organizar sua vida.

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